Torna szülés után

Fontos, hogy fokozatosan kezdjen el mozogni a várandósság és a szülés után, akár természetes úton vagy császármetszéssel jött világra a kisbabája. Amit átélt, az megváltoztatta a testét, emiatt fontos, hogy nagyon odafigyeljen magára, amikor visszatér a mozgáshoz. Kezdje el fokozatosan növelni az aktivitásait, ugyanúgy, ahogy a terhesség alatt csökkentette őket. A leggyakoribb „hiba”, amit elkövethet, az ha túl sokáig halogatja a visszatérést a tornázási rutinhoz.

Azonban túl korán sem érdemes elkezdeni az edzést, itt egy általános szabály, hogy ne kezdjen el mozogni, amíg a vérzése nem állt el. Ez természetesen nagyon egyéni, de ha császármetszése volt, akkor ajánlott kb. 6 hetet várni, mielőtt elkezdené a testedzést.

Ez viszont nem jelenti azt, hogy az első 6 hét alatt mindenféle aktivitást el kellene kerülni. Például sétálhat a kicsivel a babakocsiban, emellett elkezdhet gátizom-erősítő gyakorlatokat végezni már a baba születését követő napon.

Első lépés – Gátizom-erősítő gyakorlatok

A várandósság és a szülés során a gátizom egyre nagyobb nyomás alá kerül, és a maximumáig megnyúlik. Bár a gátizom rendkívül rugalmas, és szülés után gyorsan összehúzódik, egy ideig feszesnek és érzékenynek érezheti.

A relaxin hormon a szülés után még néhány hétig jelen van a szervezetben, de ez a csípőízületek, különösen a medence instabilitásához vezethet. Az alhas és a medence területei hatalmas stressznek voltak kitéve, és az abdominális izmok elválhattak, miközben a kisbaba növekedett. Emiatt fontos, hogy ne kezdjen el túl hamar hasizom gyakorlatokat végezni, időbe telhet, mire az abdominális izmok ismét összeforrnak. Ezzel szemben a gátizom gyakorlatokat már hamar elkezdheti gyakorolni.

Az első típusú edzés, amit elkezdhet, valójában a gátizom erősítése. Végezheti őket az ágyban, állva vagy ülve, bárhol és bármikor, mindenféle felszerelés nélkül. Akár már a terhesség alatt is lehet gyakorolni, segítve a vizelet-folyás megelőzését vagy elkerülését.

Íme néhány tornagyakorlat, amit végezhet:

Szorítsa és emelje meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a vizeletet, ezt tartsa 3-6 másodpercig, és lazítsa egyenlő ideig a szorítások között – vagy akár hosszabb ideig. Ezt napi 10-szer végezze, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát, amíg minden ismétlésnél 10 másodpercig nem tudja tartani. Ha kétségei vannak, kérdezze meg a szülésznőt vagy nőgyógyászt, hogy jól végzi-e a gyakorlatot, vagy ha segítségre van szüksége.

A hasizom gyakorlatokat is el lehet kezdeni már néhány nappal a szülés után. Ehhez feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeidet, miközben összeszorítja a has- és fenékizmaidat. Ha hasizom gyakorlatok végzése közben kidudorodik a has, inkább várjon még ezek gyakorlásával.

A gátizom gyakorlatok rendszeres végzése segíthet elkerülni az inkontinenciával kapcsolatos problémákat, a szülés utáni gázok távozását, és javíthatja a szexuális életet is.

Ezt a gyakorlatot akkor is végezheti, amikor valamit emel – például a kisbabát. “szorítsa össze” a hüvely és a végbélnyílás körüli izmokat, mielőtt felemeli a kisbabát, a bevásárló táskákat, a mosókosarat, a babakocsit stb. Ezáltal rá fog ébredni, hogy naponta rengeteg emelést végez. Jó ötlet az is, ha a köhögés vagy tüsszentés előtt is megszorítja ezeket az izmokat.

Medence tájéki fájdalom esetén kövesse az alábbi tippeket:

– Fogadja el a segítséget, amit mások kínálnak, és szóljon nekik, ha szüksége van rá
– Kezdjen el formába jönni a szülés után, rövid séták által, amiknek hosszát fokozatosan növelje
– Ha a teste bírja, folytassa a normál fizikai aktivitásait, de ne felejtsen el pihenni is
– Kerülje a keresztbe tett lábakkal való ülést, és gyakran változtassa az pozícióját ülés közben
– Kerülje a csípő hajlítását állás közben, és ügyeljen arra, hogy egyenletesen oszlassa el a súlyt mindkét lábon állás közben

Különböző gyakorlatok császármetszés és természetes szülés után

A testmozgás feltételei nagyon különböznek császármetszés és hüvelyi szülés után, de a közös nevező a gátizom gyakorlatokban rejlik. Ezeket minél hamarabb kezdje el a szülés után.

Számos tényező befolyásolja, mikor kezdheti el a testmozgást szülés után. A legtöbb nő 4-6. hét után kezdhet könnyű és mérsékelt mozgásokat végezni, míg azoknak, akik császármetszéssel szültek, 8-12 hét pihenőt kell tartaniuk. Amennyiben komplikációk voltak a szülés során, vagy ha ikrek születtek, akkor még hosszabb ideig is eltarthat a felépülés, de ezt mindenképpen beszélje meg az orvosával.

Ha rutin császármetszésen esett át, akkor már a kórházban is elkezdheti a gyengéd gyakorlatokat. Ahogy fentebb említettük, az első lépés a gátizom aktiválása legyen, kezdésnek az is jó, ha feláll és sétál egy kicsit. A megerősített gátizom segít megelőzni és kezelni a szülés után felmerülő szövődményeket.

Ha császármetszéssel szült, akkor 4-5 hét is eltelhet, mire teljesen felépül. Legyen óvatos, és ne emeljen semmi nehezebbet, mint a kisbabája.

A méh összehúzódásának serkentésére feküdjön hasra az ágyban; ezt már akkor is végezheti, amikor még a kórházban van. Ez enyhíti a hát és a medence terhelését is, gyakorlás közben tegyen pár párnát a has és a bokák alá.

Fontos, hogy az core-izmok visszakerüljenek a megfelelő helyzetbe, mielőtt elkezdene más nehezebb aktivitásokat végezni. Egy jó gyakorlat a core-izmok számára, ha a hátára fekszik, hajlítva vannak a térdek, és a derekát a padlóhoz nyomja. Tartsa meg a pozíciót, miközben egyesével kifelé és befelé mozdítja a lábait. Álljon fel, ha fájdalmat érez a heg környékén.

Testmozgás szoptatás alatt

A szoptatás nem kell, hogy megakadályozza a mozgásban, viszont van néhány elővigyázatossági lépés, amit tehet, hogy a kisbaba ne érezzen változást.

A fájó mellek és a savanyú tej elkerülése érdekében szoptasson edzés előtt. A savanyú tej nem árt a babának, de savanyúbb és keserűbb ízű lehet a szokásos édes ízéhez képest. Ha edzés után szeretne szoptatni, érdemes 2-5 ml tejet lefejni és megmosni a melleket, mielőtt a kisbabának adja.

Mérsékelt súlycsökkenés biztonságosnak számít szoptatás alatt. Egyes esetek azt sugallják, hogy a magas intenzitású edzés hatására a kisbaba gyarapodása visszamaradhat. Ez az elmaradás összefügghet a csökkent tejtermeléssel, ami a nem megfelelő folyadék- és tápanyagbevitelre vezethető vissza. Ezért fontos, hogy ügyeljen, az elegendő étel és folyadék fogyasztására.

Második lépés – Növelje az aktivitás szintjét

A mozgást akkor kezdheti el, amikor a vérzés csökkent, és készen áll az aktivitás szintjének növelésére. Ha császármetszéssel szült, legalább 6 hetet várjon a mozgással. Ha edzés után vérzés lép fel, az azt jelzi, hogy a test még nem készült fel kellően, még pihenésre van szüksége.

Nem szükséges edzőterembe menni ahhoz, hogy fizikailag aktív legyen. Valószínűleg már tett néhány rövid sétát, ezeknek hosszát fokozatosan növelheti. Amint úgy érzi, hogy a teste készen áll, elkezdhet könnyed kocogást végezni, babakocsival vagy anélkül.

Ha más módon szeretne aktív maradni, elkezdhet otthoni padlón végzett gyakorlatokat végezni – a kisbabával vagy egyedül.

A gátizom és a core-izmok megerősítése után készen állhat más aktivitásokra is, például kerékpározásra, úszásra, táncra vagy bármi másra, amit élvez. Tegye be kedvenc zenéjét, és táncoljon a kisbabával a karjaiban.

Az aktivitás szintjének növelése azt is jelenti, hogy a testnek több pihenésre van szüksége, ne felejtsen el erre elég időt szánni. Egy kisbabával valószínűleg sokkal sűrűbbek lesznek a napjai, mint korábban, emiatt fontos, hogy elegendő időt szánjon pihenésre, vagy halassza el az edzést, ha nem aludt eleget.

Erősítő edzés – Mire kell figyelni?

Amikor a test többé-kevésbé visszaáll a normál állapotba, elkezdheti a célzott erősítő edzéseket. Az alábbiakban tippeket és gyakorlatokat szedtünk össze, amelyek otthon és edzőteremben is végezhetőek.

Fontos, hogy ne végezzen felüléseket, amíg a hasizmok meg nem gyógyulnak. Ez nagyon lényeges, mivel ezek az izmok az utolsó trimeszterben erőteljesen megnyúlnak, és akár 8-10 hét is eltelhet, amíg teljesen regenerálódnak. Ahogy már említettük, fontos, hogy az alhas izmainak megfeszítése és a gátizmok tartása közben végezze az edzéseket, viszont kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek túlzott csavarodással járnak, a hasizmok teljes gyógyulásáig.

Az alábbi gyakorlatokat addig NE végezze, amíg a hasizmok teljesen nem regenerálódtak és a gátizmokat meg nem erősítette:

• Guggolások
• Felhúzások
• Felülések
• Plank
• Kitörések

Íme néhány példa az otthon végezhető tornagyakorlatokra:

– Hasizmok összehúzása. Álljon négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, tartsa a hátat és a nyakat semleges helyzetben. Ezután aktiválja a gátizmot, és enyhén emelje meg a köldök alatti területet, majd tartsa. Ez a gyakorlat aktiválja és dolgoztatja a mély hasizmokat. Végezzen 8 ismétlést 3 sorozatban, minden ismétlésnél tartsa 10-20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercet az ismétlések között.

– Guggolás a falnál. Támaszkodjon a hátaddal a falnak, és aktiválja a gátizmot, lassan engedje le magát, és tartsa meg a feszítést a mozgás során. Végezzen el 8-12 ismétlést 3 sorozatban.

– Dinamikus oldalsó plank. Helyezze a könyökét és a térd oldalát a földre, a felül lévő lábat nyújtsa ki. Emelkedjen fel és engedje vissza magát, miközben a hasizmait aktiválja, végezzen 8 ismétlést 3 sorozatban.

– Lábemelés fekve. Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, nyomja a hátát a földre és tartsa behúzva a hasizmait. Egyenként engedje le a lábait a földre, viszont ne olyan mélyre, hogy a derék felemelkedjen. Végezzen 12 ismétlést 3 sorozatban.

– Medence-emelés. Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, a lábak a földön, emelje fel a fenekét és nyújtsa meg a csípőt, miközben összeszorítja a fenekét, és lassan engedje vissza. Nehezíthető a gyakorlat azzal, hogy a karokat a fej mögé helyezi, vagy egy lábat egyszerre emelget. Végezzen 12 ismétlést 3 sorozatban.

– Gátizom gyakorlat – lássa a megfelelő szakaszban az instrukciókat.

Hát-, váll-, core- és lábgyakorlatok

Friss anyukaként, különösen ha szoptat, előfordulhat, hogy a nyak és a váll megfeszül, ez egy teljesen új helyzet, hiszen sokkal többet emel, mint korábban. Ahogy a core- és gátizmok esetében, nagyon fontos, hogy a hát és a váll is tornáztatva legyen. Az alábbi gyakorlatokat kombinálhatja egy teljes edzésprogramban, amint a teste készen áll rájuk:

– Core-izom erősítés medence-billentéssel. Végezheti a gyakorlatot fekve a földön vagy a falnak támaszkodva. Belégzéskor húzza be a köldököt a derék felé, miközben enyhén megbillenti a medencét és feszíti a fenekét, valamint tartja a gátizmokat. Tartsa 5-10 másodpercig, és ismételje meg 5-10 alkalommal, majd növelje a tartás időtartamát, ahogy egyre jobban hozzászokik.

– Face pull/váll szorítás. Ez a gyakorlat tökéletes azoknak, akik szoptatás közben sok érdekes pozíciót vesznek fel kisbabájukkal. Használhat gumiszalagot vagy súlyt is, és végezheti állva vagy ülve. Fontos még, hogy egyenes legyen a hát, majd húzza össze a lapockákat, mintha valamit tartana köztük. Csináljon 10-20 ismétlést 2 sorozatban, és ha gumiszalagot használ, erősítse azt egy oszlophoz vagy hasonlóhoz, majd húzza össze a lapockákat és húzza maga felé a szalagot.

– Mell- és vállnyújtás gyakorlatok segítenek lazítani a szoptatásnál beállt izmokat. Üljön vagy álljon egyenesen, a hát legyen egyenes , majd fonja össze a kezeket a hát mögött, húzza le és össze a lapockákat belégzéskor, majd emelje a kezeit felfelé, minél messzebb. Tartsa meg a nyújtást 20 másodpercig, és ismételje meg kétszer.

– Csípőnyújtás a stabilitás fejlesztésére. Álljon úgy, hogy az egyik térd a földön legyen, a másik láb előre lépve, kitörés pozícióban. Szorítsa össze a hátsó láb fenekét, és érezze a kellemes nyújtást a láb elülső részén. Nyújtsa fel mindkét karját és ujjait is a plafon felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig mindkét oldalon. Végezze el napi kétszer.

– Gyakorolja a „Superman” gyakorlatot, a core-izmok erősítéséhez. Feküdjön hasra, a karok előre nyújtva. Lassan emelje fel a felsőtestet a földről, ügyelve arra, hogy a karjait előre nyújtsa. Szorítsa meg a hasizmot, és húzza hátra a könyököket, majd engedje vissza magát. Nyújtsa meg a karjait, majd engedje vissza a felsőtestet a földre. Ha tudja, emeld meg a lábakat is. Végezzen 5-10 ismétlést kétszer.

– Átlós emelések tökéletesek a core-izmok stabilitásának fejlesztésére. Álljon négykézlábra,  a kezek a váll alatt, a térdek a csípő alatt. Egyenes  a hát, köldök behúzva, fókusz a bal lábon és jobb kézen, miközben figyelve arra, hogy ne csavarodjon ki a test. Nyújtsa ki a jobb lábat és a bal kart egyszerre, és gyengéden húzza őket vissza mielőtt megismételné a gyakorlatot. Végezze el 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

– A mély guggolás jól fejleszti a medence mozgékonyságát és segíti a stabil core-t és erős lábakat. Egyenes a hát, lélegezzen be, és amikor guggol, tegye a könyököket a térdek közé. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre koncentrál, és biztosítja a helyes testtartást. Maradjon a pozícióban addig, amíg tud. Ismételje kétszer, viszont álljon meg, ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érez.

– A guggolás remek gyakorlat a fenékre és a combokra, valamint javítja a stabilitást és az erősséget a core-izmokban és a lábakban. Álljon vállszélességű terpeszben, és használhatja a kisbabát súlyként. Üljön le egyenesen, tolja hátra a feneket, majd lassan álljon fel, arra figyelve, hogy a térdek ne mozduljanak befelé. Tartsa őket kint végig a gyakorlat alatt, és végezzen 10-20 ismétlést, kétszer.

Miért ne tervezne meg egy programot, ami legfeljebb 18 sorozatot tartalmaz edzésenként? Ne felejtsen el pihenni az egyes ismétlések és sorozatok között, és fontos, hogy megálljon, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, ne hajszolja túl magát. Használja súlyként a kisbabáját, amikor csak tudja. Ha a teste készen áll rá, növelje a súlyt és váltson nehezebb gyakorlatokra, és ha szükséges, konzultáljon orvosával.